Professionelle atleter presser deres kroppe til det yderste. De får ofte udbetalt tusindvis eller endda millioner af kroner for at være klar til næste kamp eller stævne – nogle gange allerede dagen efter. Det er derfor ikke underligt, at vi kan hente inspiration hos dem, når vi vil blive bedre til at restituere efter hård træning. Mange af deres metoder har solid evidens i ryggen og kan være nyttige for alle, der vil komme sig hurtigere.
Søvn som fundament
Søvn er og bliver hjørnestenen i al restitution. Uanset hvor meget avanceret udstyr eller smarte gadgets du investerer i, vil intet være lige så effektivt som god, tilstrækkelig søvn. Topatleter går efter at sove ni timer eller mere pr. nat. Det er ikke altid realistisk for amatører med fuldtidsarbejde, men det giver mening at tage søvn lige så alvorligt som kost og træning. Forskning viser, at søvnmangel kan hæmme muskelrestitution ved at forstyrre kroppens inflammationsrespons og hormonproduktionen, som understøtter muskelopbygning.
Fokus på protein
Nogle sportsgrene – som vægtløftning – slider mere på musklerne end andre, men alle, der udfordrer deres muskler, har gavn af protein efter træning eller kamp. Protein hjælper med at genopbygge musklerne, så de er klar til brug næste dag. Nyere forskning peger på, at 1,4–2,0 gram protein pr. kilo kropsvægt er et godt mål for at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Nogle bodybuildere spiser mere, men det interval anses generelt for at være tilstrækkeligt for langt de fleste – og kan være mere, end mange motionister umiddelbart tror.
Husk kulhydraterne
Kulhydrater giver brændstof til eksplosive og intense bevægelser. De er især vigtige i sportsgrene, der kræver høj intensitet i længere tid. Fodboldspillere sprinter for eksempel mange gange i løbet af en kamp. Tennis, basketball og amerikansk fodbold kræver også, at spillerne holder et højt tempo i en time eller mere – i tennis ofte i flere timer. Roger Federer og Rafa Nadal, to af historiens største tennisspillere, var kendt for at være glade for kulhydratrige diæter. I næsten to årtier lå de helt i toppen af betting-oddsene før hver eneste Grand Slam. Nadal siges at have haft en forkærlighed for pasta med rejer, mens Federer kunne finde på at spise hjemmelavede vafler med frugtkompot til morgenmad.
Hold væskebalancen
Alle, der har glemt at drikke nok under en kamp eller hård træning, ved, hvor vigtigt det er at holde sig hydreret. Atleter sveder ofte mere end gennemsnittet, især i varmt og fugtigt sommervejr. En tommelfingerregel er at drikke omkring 1,5 liter væske for hver kilo kropsvægt, man taber under træning eller kamp. Ud over vand peger forskning også på fordele ved andre drikke – for eksempel kirsebærjuice, som kan dæmpe inflammation, og kokosvand, der har et højt indhold af kalium, som kan hjælpe med at forebygge muskelkramper og genopbygge det, der svedes ud.
Nyd en massage
Der er en god grund til, at mange professionelle atleter har en massør som fast del af deres team – nogle tager dem endda med verden rundt sammen med fysioterapeuter, trænere og styrkecoaches. Studier viser, at massage kan forbedre fleksibilitet og reducere muskelømhed efter træning. Det er måske ikke lige så fundamentalt som søvn eller ernæring for restitution, men det kan stadig være et værdifuldt redskab.
Let aktivitet dagen efter
I stedet for bare at smide sig på sofaen og næsten ikke røre sig efter en kamp, kan lidt let aktivitet faktisk være en fordel. En rolig gåtur er ofte et oplagt valg for atleter. Den øgede blodgennemstrømning til musklerne fremmer restitutionen og kan samtidig hjælpe med at bevare den mentale ro. At genfinde den indre ro er mindst lige så vigtigt som at få kroppen i topform – især for atleter, der konkurrerer under stort pres.